Fibras alimentares: Quanto consumir? Quais alimentos? Veja o que as pesquisas dizem sobre seu consumo!

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Fibras alimentares: Quanto consumir? Quais alimentos? Veja o que as pesquisas dizem sobre seu consumo!

Frutas e vegetais frescas são uma obrigação em uma dieta saudável. Consumir uma grande quantidade de alimentos ricos em fibras ajuda a melhorar a digestão e traz benefícios o corpo naturalmente. De acordo com um estudo recente publicado na revista The Lancet, uma dieta rica em fibras também pode ajudar a prevenir doenças. Independentemente da sua idade, a fibra é uma parte crucial da sua dieta. O estudo sugere que indivíduos que consomem mais fibras têm maior chance de prevenir várias doenças.

Quer saber mais benefícios do consumo das fibras alimentares? Então continue lendo que vamos contar mais sobre essa pesquisa e como consumir as fibras no seu dia a dia!

Quem come fibras vive mais

O estudo foi uma meta-análise de quase todos os estudos disponíveis nas principais bases de dados de pesquisa, com alguns realizados ​​à mão. Os pesquisadores estudaram dados de 185 estudos prospectivos e 58 ensaios clínicos com 4.635 participantes adultos. Suas descobertas sugerem que há, pelo menos, um fator comum entre os indivíduos que têm dietas que incorporam mais fibras: eles têm maior probabilidade de viver mais e evitar doenças comuns.

Foram examinaram dados que envolviam resultados de saúde em populações com consumo de fibra baixo a acima da média. Eles descobriram que é benéfico seguir uma dieta rica em fibras, uma vez que reduz o risco de doenças crônicas.  Foi concluído que o consumo de alimentos ricos em fibras podem ajudar a prevenir a morte e a incidência de doenças evitáveis, como câncer colorretal, doença coronariana, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.

Quanto consumir por dia?

Os pesquisadores recomendam consumir cerca de 25 a 29 gramas de fibra por dia. Mas esses números podem variar de acordo com a necessidade de cada pessoa, já que algumas podem não estar consumindo todos os dias o mínimo necessário e por isso precisam de usar suplementações, em cápsulas, ou pela ampliação do consumo de alguns dos alimentos em que elas são mais ricas.

Caso você não tenha certeza da quantidade de fibras que são necessárias para você, procure um médico para realizar exames e para que ele possar passar o melhor tratamento para o seu caso.

Veja quais alimentos nutritivos contêm fibras

 

  • Maçãs (com pele)
  • Alcachofras
  • Abacates
  • Bananas
  • Beterraba
  • Brócolis
  • Couve de Bruxelas
  • Cenouras
  • Frutos secos (por exemplo, damascos, tâmaras, ameixas, ameixas e passas)
  • Vagem
  • Feijão Vermelho
  • Lentilhas
  • Aveia
  • Laranjas
  • Amendoim (torrado a seco)
  • Peras (com pele)
  • Espinafre (cozido)
  • Batatas doces
  • Nozes
  • Pão de trigo integral

Adicione esses alimentos ricos em fibras à sua dieta regular para aumentar sua digestão e diminuir o risco de desenvolver doenças potencialmente fatais.

consumo de alimentos com fibras

Melhorando o funcionamento intestinal

Mindy Haar, assistente de assuntos de graduação no New York Institute of Tecnologia da Escola de Saúde Profissões concorda com os resultados da investigação. Ela observa que os resultados são apoiados por outras pesquisas, que confirmam os benefícios a longo prazo das dietas ricas em fibras. Haar acrescenta que, nos últimos anos, os especialistas concentraram sua atenção no micro bioma e na flora intestinal. A fibra atua como um pré-biótico, o que ajuda a impulsionar o crescimento de probióticos no intestino. Diferentes tipos de probióticos promovem boa saúde, e seguir uma dieta que inclui diferentes tipos de alimentos ricos em fibras ajudará a otimizar seu ambiente intestinal.

Catherine Brennan, uma nutricionista registrada que escreve para a Feeling Full Nutrition, diz que há coisas importantes que você deve ter em mente antes de aumentar sua ingestão de fibras. Comparado com tomar suplementos de fibra, comer alimentos nutritivos ricos em fibras é melhor para o seu ambiente intestinal. Os pesquisadores propositalmente não incluíram suplementos em seu estudo. Brennan observa que a fibra é naturalmente abundante em alimentos nutritivos, e esses alimentos são opções melhores do que suplementos. Segundo alguns estudos, as fibras encontradas nos alimentos podem ser mais benéficas que os suplementos. A fibra dietética dos alimentos pode ajudá-lo a se sentir saciado e satisfeito depois de uma refeição.

Se você não está acostumado a seguir uma dieta rica em fibras, adicione alimentos ricos em fibras à sua dieta gradualmente. Manter-se hidratado também é importante, especialmente porque a fibra funciona como uma esponja enquanto é digerida.  Uma dieta cheia de fibras pode enchê-lo mais rápido durante uma refeição, mas também pode causar desconforto e flatulência. Brennan recomenda comer devagar durante as refeições e prestar atenção às suas dicas de plenitude para evitar desconforto.

Consuma mais frutas e vegetais ricos em fibras para aumentar a saúde intestinal e reduzir o risco de doenças evitáveis, como diabetes tipo 2.

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