Exercícios abdominais para definir a barriga: Veja os melhores!

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Exercícios abdominais para definir a barriga: Veja os melhores!

Hoje em dia, ter uma barriga tanquinho é o sonho de muitas pessoas. Homens e mulheres de todas as idades desejam conquistar o abdômen perfeito. Esse objetivo, porém, não é fácil e nem rápido de ser alcançado. É preciso muita força de vontade, para continuar a fazer os exercícios. Mesmo depois de conseguir a famosa “barriga tanquinho” é necessário que a pessoa continue a se exercitar, sem a manutenção o abdômen definido volta ao normal.

Exercícios físicos abdominais podem forçar a coluna, portanto, não fique puxando a cabeça. Erga todo o corpo com os músculos do abdômen e não com as mãos.  Os resultados aparecem mais rápidos se os exercícios forem feitos em dias alternados. O corpo vai criar músculos novos para fortalecer a região no dia em que você deixar ele descansar. A forma mais eficiente de perder gordura e conquistar o tanquinho é através de exercícios aeróbicos, mas não esqueça dos abdominais.

Os exercícios aeróbicos aceleram a queima de gordura, isso faz com que a barriga fique definida mais rapidamente. Lembre-se de que mais do que perder gordura e definir o abdômen, você também está melhorando sua saúde e bem-estar como um todo. Existem na web diversas dicas de diferentes tipos de exercícios que podem te ajudar a alcançar o seu objetivo, que é conquistar o seu tanquinho. Confira algumas delas:

Bicycle Crunch 

– Deite-se no chão e coloque os dedos atrás da cabeça;
– Tente tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo sem forçar o pescoço;
– Estique a perna esquerda enquanto vira o corpo para tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito;
– Alterne os lados, repetindo o movimento de 12 a 16 repetições.

Elevação dos joelhos na cadeira

– Posicione-se sentado e mantendo a coluna ereta;
– Faça o levantamento das pernas contraindo os músculos do abdome e tenha cuidado para não se machucar;
– Certifique-se de que a cadeira está bem posicionada e firme;
– Repita o movimento em séries.

Abdominal na bola suíça

– Deite-se com o rosto voltado para cima;
– Coloque os braços sobre o peito ou as mãos atrás da cabeça;
– Contraia o abdômen e depois volte a posição inicial;
– Repita a série de 12 a 16 repetições.

Abdominal com pernas elevadas

– Deitada, de braços esticados para trás, pernas semi-flexionadas e elevadas;
– Eleve o tronco e tente encostar as mãos nos pés;
– Repita o movimento em séries.

Abdominal inferior

– Deite-se no chão com a barriga voltada para cima;
– Levante as pernas em direção ao teto, contraindo o abdômen;
– Mantenha as pernas na posição inicial e repita o movimento;
– Repita de 12 a 16 vezes.

Prancha Isométrica

– Deite-se no chão com a barriga voltada para baixo;
– Afaste o corpo do chão, mantendo-o sobre os cotovelos e pés;
– Faça o exercício com a barriga ereta, concentrando o esforço nos músculos abdominais e não na coluna;
– Mantenha a posição de 20 a 60 segundos. Abaixe, descanse um pouco e repita de três a cinco vezes.

Abdominal Oblíquo Tesoura

– Deite-se de lado, com a lateral esquerda do corpo no chão;
– Flexione o braço de baixo, apóie a mão esquerda sobre o lado direito do quadril e coloque a mão direita atrás da cabeça;
– Simultaneamente eleve as pernas e o tronco, levando a cabeça em direção ao quadril;
– Retorne à posição inicial, sem deixar o corpo despencar;
– Troque de lado e repita para completar uma série.

Prancha Dinâmica

– Fique de joelhos com os pés no chão e as mãos apoiadas numa medicine Ball;
– Role a bola para frente até o corpo ficar próximo do solo (ou até o seu limite), mantendo o abdome contraído e as escápulas fechadas. Quanto mais condicionada estiver, mais próxima do chão vai chegar;
– Volte à posição inicial;
– Faça três séries: Mínimo: 4 repetições. Maximo: 15 repetições. Somente aumente à medida que se sentir mais forte.

Transferência com bola

– Deitada de costas, encaixe a bola entre os pés, que não devem tocar o solo, braços estendidos atrás da cabeça;
– Eleve o tronco, contraindo o abdome, e as pernas, pegando a bola;
– Leve-a para trás da cabeça, estendendo os braços e as pernas;
– Suba novamente o tronco para transferir a bola para os pés;
-Faça três séries: Mínimo: 20 repetições. Máximo: 35 repetições.

Ponte

– Deitada no chão, os pés devem estar apoiados na bola de exercícios com as pernas em posição de topo de mesa. Apoie a cabeça no chão e seus braços em seus lados com as palmas das mãos para cima;
– Inspire e empurre os quadris para cima, mantendo os pés sobre a bola. Seu abdome também deve ser contraído para ajudar a estabilizar a bola;
– Segure por 2 segundos, expire e retorne à posição inicial para uma repetição completa.

Exercícios abdominais para homens

Os abdomens tanquinho dos atores e modelos nacionais e internacionais têm motivado os homens normais a investir pesado na malhação. Alcançar um corpo sarado virou objetivo deles. O problema é que o dia a dia de quem trabalha e estuda é corrido demais e a falta de tempo de ir a uma academia acaba desanimando algumas pessoas.

Exercícios abdominais podem auxiliar também na perder peso e no ganho de auto-confiança, isso claro, associado a uma boa deita alimentar balanceada. Se exercitar poderá te ajudar manter uma saúde melhor, a ter uma postura melhor e uma musculatura mais forte. Os exercícios para os músculos do abdômen ajudarão a fortalecer também suas costas, quadris e nádegas.

Por toda a web existem diversas dicas de como se exercitar em casa. Separamos alguns deles para que você se empolgue e comece agora mesmo a buscar o seu objetivo.

Pulso para joelho Curl-Ups

Estabelecer em sua parte traseira e colocar as mãos ao lado de sua cabeça para que os cotovelos são perpendiculares ao seu corpo. Levantar as pernas para que suas coxas estejam quase perpendiculares ao chão. Agora você está pronto para começar. Mantendo a constante de sua perna direita, mova sua perna esquerda até ao seu peito. Ao mesmo tempo, mova o cotovelo direito em direção a seu joelho esquerdo até tocam as duas juntas. Retornar à posição original e faça o mesmo com seu cotovelo esquerdo e sua perna direita. Fazer isso 25 vezes, fazer uma pausa de 30 segundos e repita o conjunto.

Abdominais em uma bola de exercício

Sentar-se em uma bola de exercício e encontrar o seu ponto de equilíbrio. Com os pés no chão, magra sobre a bola até que suas costas tem ido passado paralelas ao chão. Levante sua cabeça até cerca de 24 centímetros e, em seguida, retornar à posição original. Fazer isso 25 vezes e fazer uma pausa de 30 segundos antes de repetir o conjunto.

Cachos em uma bola de exercício

Sentar-se em uma bola de exercício e encontrar o seu ponto de equilíbrio. Pegue um haltere de 10 libras em cada mão e segure os pesos com os braços estendidos em direção ao chão. Alternadamente enrolar sua mão direita até ao seu ombro direito, seguido de sua mão esquerda para seu ombro esquerdo. Fazer isso 15 vezes com cada braço. Ao fazer este exercício em uma bola de exercício você está dando seus músculos abdominais um treino completo. Além dos músculos na frente do estômago, ele funcionará também músculos da caixa torácica e aqueles que suportam o estômago, também.

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