Alimentos ricos em fibras: Conheça aqui a lista dos melhores!

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Alimentos ricos em fibras: Conheça aqui a lista dos melhores!

As fibras, além de ajudar a manter uma boa dieta balanceada, são responsáveis por vários benefícios ao seu organismo. Há uma gama de alimentos ricos em fibras que vão ajudar a você ter um corpo mais saudável e de quebra manter aquele corpinho em forma!

Benefícios dos alimentos ricos em fibras

As fibras são responsáveis pelos seguintes benefícios no seu organismo:

  • Aceleram o trânsito intestinal combatendo a prisão de ventre;
  • Mantêm a saúde da flora intestinal;
  • Controlam a diabetes diminuindo os níveis de açúcar no sangue;
  • Reduzem o colesterol e triglicerídeos;
  • Ajudam no emagrecimento através da sensação de saciedade por mais tempo.

Tipos de fibras

Existem dois tipos de fibras alimentares: as solúveis (se dissolvem em água) e insolúveis (não se dissolvem em água). As solúveis são as responsáveis pela sensação de saciedade por tempo prolongado, pois formam um gel com a água permanecendo mais tempo no estômago. Também são as que ajudam a reduzir o colesterol e controlar a diabetes pois se ligam à gordura e açúcar dos alimentos no intestino. Já as insolúveis são as que aceleram o trânsito intestinal aumentando o volume das fezes que auxiliam na prevenção de problemas relacionados ao intestino (prisão de ventre, inflamações do intestino, hemorroidas etc).

Alimentos ricos em fibras

Ao se alimentar de alimentos ricos em fibras é importante estar ligado na quantidade de água ingerida durante o dia. É importante se manter hidratado e beber realmente os 2 litros de água recomendados. A ingestão diária deve ficar entre 20 a 40g podendo variar entre diversos alimentos, sendo os principais de origem vegetal como frutas, verduras, legumes e cereais. É possível dividir bem os alimentos pelas diferentes refeições do dia. Confira alguns alimentos específicos rico em fibras para entrarem na sua dieta:

Alimentos integrais

  • Arroz integral : A família dos integrais são alimentos riquíssimos em fibra e o arroz não podia ficar de fora. Troque o arroz branco pelo arroz integral nas suas refeições diárias. Além de fibra, o arroz integral é rico em magnésio e cálcio.
  • Pão integral: Mais uma da família integral é uma ótima opção para ser colocada no cardápio diário do café da manhã, pois uma fatia de pão integral tem 1,1g de fibra e proteínas.

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Leguminosas

  • Lentilha: Também rica em proteínas, vitamina C e magnésio, as lentilhas possuem alto teor de fibra e uma porção de 100g tem em torno de 8g de fibras.
  • Feijão preto: Rico em cálcio, magnésio e ferro, o feijão preto também é uma boa pedida de fonte de fibras. Uma xícara de feijão preto tem em torno de 15g da substância.

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Frutas

  • Pera: Fonte de cálcio e magnésio também, uma unidade dessa fruta com a casca tem 5,5g de fibra.
  • Maçã: É um dos alimentos mais ricos em fibras e conta ainda com vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.
  • Banana: Cada banana contém em média 3,1g de fibra, além de ser ótima fonte de potássio e magnésio.
  • Morango: Também rica em vitamina C, o morango oferece 3g de fibra em uma quantidade de meia xícara da fruta picada.
  • Uvas-passas: Fonte de magnésio e vitamina C, a uva-passa oferece grande quantidade de fibras: a cada 100g conta com aproximadamente 3,6g do nutriente.
  • Amêndoas: Sim, ela é um fruta seca. Além de fornecer 12,5g de fibra em uma porção de 100g de amêndoas, também fornece proteínas, cálcio, ferro e gorduras saudáveis.

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Grãos

  • Quinoa: Ótimo para substituir o arroz branco, a quinoa cozida oferece 5,2g de fibra em uma xícara.
  • Aveia: A aveia é super rica em fibras e também vitaminas do complexo B e proteínas.

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Legumes e vegetais

  • Brócolis: Um alimento delicioso e que pode gerar várias receitas, uma xícara de brócolis cozido oferece 5,1g de fibras e é fonte de cálcio e vitamina C.
  • Alcachofra: Pouco de alcachofra pode oferecer muita fibra para o seu corpo, é um dos alimentos que mais contém o nutriente. Uma cabeça média cozida oferece cerca de 6,5g de fibras alimentares.
  • Cenoura: Fonte também de vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio, a cenoura oferece 1,7 de fibras alimentares em uma cenoura de tamanho médio.

Alimentos ricos em fibras brócolis e cenoura

Veja também: Alimentos ricos em ferro.

E aí? Você já conhecia todos esses alimentos ricos em fibras? O que achou? Deixe seu comentário pra gente!

 

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